Com o tempo, é natural que percamos um pouco de massa muscular e enfrentemos dificuldades em realizar movimentos que antes eram simples, resultando na sensação de estar “enferrujado”. Esses efeitos podem ser ainda mais acentuados em quem passa muitas horas sentado.
Sendo assim, diante desse cenário, é benéfico investir em exercícios de alongamento e mobilidade. À medida que os anos passam, a perda de massa muscular, o encurtamento dos músculos e os problemas nas articulações tornam-se mais evidentes.
Realizar exercícios de mobilidade ajuda regularmente a recuperar a funcionalidade das articulações, permitindo movimentos como pegar, arremessar, agachar, sentar e deitar.
Enquanto a mobilidade se concentra em ampliar ou restaurar os movimentos articulares, os alongamentos visam estender os músculos, como o próprio nome sugere. “Eles são fundamentais para prevenir lesões, evitar encurtamentos musculares e envelhecer com menos problemas de saúde.
Se você está em dúvida sobre como começar, não se preocupe. Escolhi quatro alongamentos que para mim faz um enorme benefício. O melhor que não precisa de um espaço grande pode ser feito em qualquer lugar.
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Alongamento de Panturrilha
Há diversas maneiras de alongar a panturrilha, podendo escolher entre alongamentos estáticos (com o corpo parado) ou dinâmicos (com movimentos ativos).
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Um exemplo eficaz de alongamento da panturrilha pode ser feito sentado, utilizando uma faixa de resistência, uma toalha ou uma corda. Para realizar este exercício, sente-se e estique uma das pernas à frente do corpo enquanto a outra permanece flexionada, com a planta do pé no chão.
Envolva a faixa (ou toalha, ou corda) ao redor dos pés, segurando as extremidades com ambas as mãos. Puxe os dedos dos pés em direção ao corpo até sentir o alongamento na panturrilha. Após manter essa posição por alguns segundos, repita o exercício com a outra perna ou realize o alongamento em ambas as pernas simultaneamente.
Alongamento do TFL
O músculo tensor da fáscia lata (TFL) está localizado na região do quadril, ao longo da lateral da coxa. Seu alongamento pode ser executado tanto em pé quanto sentado.
Por exemplo, para alongar em pé, cruze a perna esquerda sobre a direita e incline o corpo para o lado esquerdo, mantendo a posição por alguns segundos antes de repetir do outro lado.
Bem como, para alongar sentado, adote a posição com as pernas cruzadas e as costas retas. Primeiramente coloque a perna direita de modo que o joelho esteja flexionado e apontado para o teto, com o pé apoiado no chão.
Logo após a outra perna deve permanecer estendida no chão. Então gire o tronco para a direita, sentindo o alongamento na lateral da coxa. Mantenha a posição por alguns segundos e depois repita do outro lado.
Alongamento da Lombar
Um excelente exercício para alongar a lombar é a “postura da criança”, amplamente praticada no yoga. Para executá-la, sente-se sobre as pernas dobradas, com os joelhos e a parte superior dos pés tocando o chão.
Depois, incline o tronco para a frente, estendendo os braços completamente e abaixando a cabeça. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial, levantando o tronco gradualmente.
Alongamento de Glúteos
Existem várias maneiras de alongar os glúteos. Uma técnica eficaz é realizada deitado, com as costas no chão e a barriga voltada para cima. Com os joelhos dobrados, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Coloque as mãos atrás da coxa esquerda, que pode estar estendida ou flexionada, e puxe suavemente a perna esquerda em direção ao corpo. Mantenha essa posição por alguns segundos. Depois, retorne à posição inicial e repita o alongamento do outro lado.
Essas dicas são úteis, mas é sempre recomendável buscar a orientação de um profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Dúvidas Frequentes sobre Exercícios de Alongamento e Mobilidade
Quanto tempo devo manter cada alongamento?
Cada alongamento deve ser mantido por cerca de 15-30 segundos. É importante não forçar além do limite do conforto e repetir cada alongamento 2-4 vezes para maior eficácia
Os alongamentos são suficientes para melhorar minha flexibilidade?
Sim, alongamentos regulares ajudam a melhorar a flexibilidade, mas incorporá-los com exercícios de mobilidade e fortalecimento pode oferecer resultados mais completos.
Posso alongar se estiver com dor muscular?
Se a dor for resultado de um treino intenso (dor muscular tardia), alongar suavemente pode ajudar a aliviar a rigidez. No entanto, se a dor for aguda ou causada por uma lesão, é melhor consultar um profissional antes de realizar alongamentos.
Qual a diferença entre alongamento estático e dinâmico?
Alongamentos estáticos envolvem manter uma posição por um período, enquanto os alongamentos dinâmicos incluem movimentos controlados que melhoram a amplitude de movimento sem manter a posição.
Como saber se estou alongando corretamente?
Você deve sentir uma tensão leve no músculo que está sendo alongado, mas não dor. Manter a forma correta e respirar profundamente durante o alongamento também são sinais de que você está fazendo o exercício corretamente.
Há algum risco em fazer alongamentos?
Se feitos incorretamente, alongamentos podem causar lesões. Enfim, é importante não forçar além do seu limite e manter uma técnica adequada. Consultar um profissional pode ajudar a evitar erros.
Posso fazer alongamentos se estiver grávida?
Sim, mas é essencial adaptar os alongamentos para acomodar as mudanças no corpo e garantir que são seguros para a gravidez. Consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta especializado é altamente recomendável.
Consultar um especialista é a melhor maneira de garantir que os exercícios sejam feitos corretamente e com segurança.
