Lasanha de Berinjela Vegana

Receitas Fit

Ingredientes

  • 2 berinjelas grandes
  • 2 xícaras de molho de tomate
  • 1 cebola média, picada
  • 3 dentes de alho, picados
  • 1 xícara de cogumelos picados
  • 1 xícara de espinafre fresco, picado
  • 1 xícara de queijo vegano ralado (opcional)
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Folhas de manjericão fresco para decorar

Para o molho bechamel vegano

  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 2 xícaras de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal de sua preferência)
  • Sal, pimenta e noz-moscada a gosto

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento. Espalhe sal sobre as fatias de berinjela e deixe descansar por cerca de 15 minutos para liberar o excesso de umidade.

Após esse tempo, enxágue as fatias de berinjela sob água corrente e seque-as bem com papel toalha. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho, refogando até ficarem dourados.

Adicione os cogumelos picados e o espinafre à frigideira, refogando por mais alguns minutos até que os cogumelos estejam macios e o espinafre esteja murcho. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Em outra frigideira, aqueça a outra colher de sopa de azeite de oliva e grelhe as fatias de berinjela até que estejam macias e levemente douradas dos dois lados. Reserve.

Para o molho bechamel vegano, em uma panela pequena, aqueça o óleo vegetal em fogo médio. Adicione a farinha de trigo, mexendo constantemente até formar uma pasta.

Aos poucos, adicione o leite de amêndoas, mexendo sempre para evitar a formação de grumos. Cozinhe por alguns minutos até que o molho engrosse. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto.

Montagem: Em uma assadeira, espalhe uma camada fina de molho de tomate. Coloque uma camada de fatias de berinjela grelhadas por cima. Em seguida, espalhe metade do refogado de cogumelos e espinafre.

Cubra com metade do molho bechamel vegano. Repita as camadas até que todos os ingredientes sejam utilizados, terminando com uma camada de molho bechamel. Se desejar, polvilhe o queijo vegano ralado por cima da última camada de molho bechamel.

Leve a lasanha ao forno preaquecido por cerca de 25-30 minutos, ou até que esteja borbulhante e dourada por cima. Retire do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de servir. Decore com folhas de manjericão fresco e sirva quente.

    Valores Nutricionais (por porção aproximada)

    Calorias 250 kcal
    Proteínas 8g
    Carboidratos 25g
    Gorduras 12g
    Fibras 7g

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    Informações Extras

    Substituições de Ingredientes: Você pode personalizar esta receita de acordo com suas preferências e restrições alimentares. Por exemplo, você pode substituir o leite de amêndoas por outro leite vegetal, como leite de coco ou leite de soja. Da mesma forma, você pode escolher seus vegetais favoritos para o recheio, como abobrinha, pimentão ou tomate.

    Armazenamento: Esta lasanha de berinjela vegana pode ser armazenada na geladeira por até 3 dias. Certifique-se de guardá-la em um recipiente hermético para manter sua frescura. Você também pode congelar porções individuais para refeições futuras. Ao descongelar, deixe-a na geladeira durante a noite e reaqueça no forno ou micro-ondas antes de servir.

    Acompanhamentos: Esta lasanha é uma refeição completa por si só, mas você pode complementá-la com uma salada verde fresca ou um pão integral para uma refeição ainda mais satisfatória.

    Benefícios da berinjela para a saúde

    A berinjela, além de ser um ingrediente versátil e saboroso na culinária, oferece diversos benefícios para a saúde.

    Rica em nutrientes: A berinjela é uma ótima fonte de fibras alimentares, vitaminas (A, B6, C e K) e minerais (potássio, magnésio, manganês e cobre). As fibras auxiliam na digestão, regulam o intestino e promovem a saciedade, enquanto as vitaminas e minerais contribuem para diversas funções do organismo.

    Propriedades antioxidantes: A berinjela é rica em compostos antioxidantes, como ácido clorogênico, cafeico e flavonoides, que combatem os radicais livres e protegem as células contra danos oxidativos.

    Baixa em calorias: A berinjela é um alimento com poucas calorias, o que a torna uma ótima opção para quem busca manter o peso ou emagrecer. Além disso, seu alto teor de fibras contribui para a sensação de saciedade, ajudando no controle do apetite.

    Saúde do coração: As propriedades antioxidantes e o teor de potássio da berinjela podem ajudar a melhorar a saúde do coração. O potássio ajuda a regular a pressão arterial, enquanto os antioxidantes combatem o colesterol ruim (LDL) e protegem as células do coração contra danos.

    Controle do açúcar no sangue: As fibras da berinjela podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, o que é importante para pessoas com diabete ou pré-diabete. As fibras retardam a absorção de açúcar no sangue, evitando pico de glicemia.

    Saúde do cérebro: Alguns estudos sugerem que os compostos antioxidantes da berinjela podem ajudar a proteger as células do cérebro contra danos e melhorar a função cognitiva.

    Fortalece os ossos: A berinjela contém vitamina K e manganês, minerais importantes para a saúde óssea. A vitamina K ajuda na coagulação do sangue e na formação de proteínas ósseas, enquanto o manganês contribui para a densidade mineral óssea.

    Propriedades anti-inflamatórias: A berinjela possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

    Lembre-se de consultar um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta.

    Dúvidas frequentes

    Posso substituir a berinjela por outra verdura?
    Sim, você pode substituir a berinjela por abobrinha, que também funciona muito bem em uma lasanha vegana. Basta cortar a abobrinha em fatias finas e grelhá-las antes de montar a lasanha.

    Posso fazer esta lasanha sem glúten?
    Sim, você pode substituir a farinha de trigo por uma farinha sem glúten, como farinha de arroz ou farinha de grão-de-bico, para fazer o molho bechamel. Além disso, verifique se o molho de tomate que você está usando não contém glúten.

    O que posso usar como substituto para o queijo vegano ralado?
    Se preferir, você pode omitir o queijo vegano ralado ou substituí-lo por uma camada fina de tofu esfarelado, ou levedura nutricional para adicionar um sabor de queijo.

    Posso preparar esta lasanha com antecedência?
    Sim, você pode montar a lasanha com antecedência e refrigerá-la até estar pronto para assar. Isso é ótimo para economizar tempo em dias corridos. Apenas se certifique de cobrir bem a lasanha para evitar que ela seque.

    Essa lasanha é adequada para pessoas com alergias alimentares?
    Esta receita é vegana e livre de laticínios, ovos e carne, tornando-a adequada para pessoas com alergias ou intolerâncias a esses alimentos. No entanto, sempre verifique os rótulos dos ingredientes para garantir que não haja contaminação cruzada.

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